Quali integratori funzionano e possono essere utili per chi fa esercizio fisico

Cos’è una dieta o, come si diceva una volta, un integratore alimentare? È un alimento o un componente alimentare, un nutriente o una sostanza che viene consumato appositamente in aggiunta alla dieta per un beneficio specifico per la salute o per le prestazioni sportive.

Cosa sono gli integratori alimentari

Alimenti funzionali (cioè quelli che forniscono l’effetto desiderato, ad esempio il pesce marino oleoso per i suoi acidi grassi polinsaturi omega 3 e la vitamina D) e alimenti ricchi di nutrienti (calcio, vitamine B12 e C, ecc.)
Alimenti e bevande con una composizione speciale, che forniscono nutrienti e sostanze attive in una forma conveniente (ad esempio, bevande sportive, gel e barrette)
Composti singoli o estratti di piante (per esempio estratto di echinacea o bromelina di ananas)
Combinazioni di sostanze ed estratti (per esempio multivitamine e minerali).

Perché gli atleti prendono integratori?

Gli obiettivi principali sono:

Ottenere la giusta quantità di certi nutrienti – minerali, vitamine, proteine – per prevenire carenze pericolose per la salute
Per compensare le carenze di micronutrienti (per esempio lo zinco).
Ottenere energia e macronutrienti quando sono scarsi – per le corse lunghe (carboidrati veloci).
migliorare le vostre prestazioni: direttamente o indirettamente attraverso gli integratori
Superare il dolore.
recuperare più velocemente
migliorare l’umore.

Inoltre:

perché sanno che i concorrenti bevono gli integratori
gli sponsor li distribuiscono o li fanno bere
in caso di necessità.
Vediamo i diversi gruppi di integratori e capiamo quali funzionano e come prenderli.

Integratori che prevengono o trattano le carenze di nutrienti

In generale, gli atleti mangiano una dieta sana ed equilibrata. Ma per qualche motivo possono anche mancare di nutrienti che sono importanti per il benessere e l’allenamento efficace. Per esempio, possono essere carenti di ferro, con conseguente anemia, o carenti di vitamina D, con conseguenti frequenti raffreddori e fratture.

Ma spesso non si arriva a tali manifestazioni cliniche. Si tratta di una carenza subclinica, e più difficile da rilevare.

Il Comitato Olimpico consiglia di non prendere integratori “solo nel caso” a causa del possibile sovradosaggio, interazioni di droga e compromesso l’assorbimento dei nutrienti dal cibo. Inoltre, le persone che prendono integratori spesso fanno affidamento solo su di loro e quindi prestano meno attenzione a una dieta sana.

Prima di prendere integratori, dovreste controllare quanto segue con il vostro medico:

Cosa ha causato la carenza? La dieta è adeguata e soddisfa i bisogni dell’atleta? In caso contrario, la dieta dovrebbe essere cambiata.
Un corso o un’integrazione continua faranno davvero bene? L’efficacia di molti integratori non è stata confermata da studi clinici, e alcuni di essi sono scomodi e costosi da prendere.
Ci sono rischi – come le interazioni tra integratori e farmaci, compresi quelli da banco (per esempio, gli integratori di ferro non possono essere presi con molti antibiotici).
Ecco alcuni esempi dei micronutrienti più comunemente carenti negli atleti e i protocolli per assumerli.

Vitamina D

È necessario per il metabolismo del calcio e la regolazione dell’attività dei geni nel corpo. In altre parole, la vitamina D è molto importante.

Il bisogno di questa vitamina dipende dal tipo di pelle e dalla quantità di radiazioni UV che la colpiscono durante l’anno.

Per gli atleti, non c’è ancora una raccomandazione ufficiale. L’articolo raccomanda un corso di 50.00 UI (unità di attività) a settimana per 8-16 settimane per trattare una carenza significativa. Puoi farlo solo se prescritto da un medico che si occupa della tua salute. La vitamina D può essere avvelenata.

La vitamina D non è raccomandata per le persone con la pelle bianca che vivono alle latitudini centrali e meridionali. Ad altri si consiglia di prendere 800-1000-2000 UI per la prevenzione.

Ferro

Il ferro può essere scarso se

è scarso nella dieta
La biodisponibilità è bassa (il ferro negli alimenti vegetali fa parte di complessi di ftalati, quindi la sua disponibilità è bassa)
Il cibo è adeguato, ma le porzioni sono troppo piccole (siete a dieta).
stai facendo un’attività fisica intensa o il tuo corpo sta crescendo (bambini, donne incinte)
sei in alta montagna (la concentrazione di ossigeno è troppo bassa e hai bisogno di più globuli rossi per trasportare ossigeno, quindi più ferro)
nelle donne, si hanno periodi mestruali molto pesanti.

Per determinare l’entità della carenza di ferro e le sue cause, si fanno i seguenti test:

ferritina sierica
saturazione della transferrina
ferro sierico (libero)
recettore della transferrina
emoglobina
ematocrito
volume eritrocitario medio.

Il vostro medico vi prescriverà dei test dopo che avrete descritto i vostri sintomi.

Segni di carenza di ferro sono, per esempio, l’affanno e la mancanza di respiro, soprattutto in salita. Se questo non è il caso, non dovete preoccuparvi.

Se la causa dell’anemia è specificamente la carenza di ferro, si consiglia agli atleti di bere da 18 mg/giorno per le donne, e da 8 mg/giorno per gli uomini. Quando la carenza di ferro è significativa, dosi elevate dovrebbero essere trattate sotto la supervisione di un medico.

Calcio

Il calcio può essere carente se

non mangiare latticini;
essere in una dieta rigorosa;
Avere un disturbo alimentare (anoressia).
Non esiste un chiaro indicatore di carenza di calcio, poiché i livelli di calcio nel sangue sono mantenuti costanti dagli ormoni. I medici guardano la densità ossea (ai raggi X, o se c’è una tendenza a fratture frequenti), analizzano la dieta e la disponibilità di calcio e vitamina D in essa.

Se il medico decide che la dieta è carente di calcio, si prendono 1500 mg/giorno di calcio e 1500-2000 UI di vitamina D.

Zinco e magnesio

I corridori di lunga distanza, specialmente quelli che sudano abbondantemente, possono mancare di questi minerali perché il sudore rimuove gli ioni. La carenza di zinco può manifestarsi come tendenza al freddo, mentre la carenza di magnesio può manifestarsi come ansia, crampi e presenza di marcatori infiammatori nel sangue. L’infiammazione indica anche il sovrallenamento.

Bevande e cibo per lo sport

I corridori hanno bisogno di mangiare un pasto completo, ma non si possono mangiare insalate e spaghetti durante una gara o un allenamento intenso. Hanno sviluppato alimenti speciali – gel maneggevoli, barrette, bevande, alimenti fortificati e frullati proteici – per queste occasioni. Cosa sono queste bevande e questi alimenti, in cosa consistono e quali sono i loro benefici?

Le bevande sportive, alias isotoniche, vengono bevute per ripristinare l’equilibrio idrico e ionico e i carboidrati veloci. Contengono il 5-8% di zucchero, pochissimo sodio e potassio (0,6-2g di sale marino o sale dell’Himalaya).

Le bevande energetiche vengono assunte per aiutarvi a correre in modo più efficiente e a sentirvi pieni di energia. Contengono più zucchero degli isotonici, caffeina così come vitamine, taurina o componenti dubbi con effetti dopanti.

I gel sportivi sono gelatine concentrate con zucchero e a volte elettroliti e caffeina.

Le barrette sono quasi la stessa cosa – carboidrati veloci, solo che hanno il 10-15% di proteine, ed eventualmente minerali e una dose giornaliera di vitamine. Barrette e gel forniscono energia rapida durante gli allenamenti e le corse quando il cibo normale è troppo impegnativo per il sistema digestivo.

Gli integratori di elettroliti (ad esempio Rehydron) ripristinano rapidamente l’equilibrio ionico durante e dopo le corse.

Integratori proteici (proteine). Le proteine possono provenire da latte, siero di latte, uova, soia, canapa e contengono vitamine.

Gli integratori di proteine sono utili per il recupero muscolare dopo lo sforzo, per aumentare la massa muscolare dopo l’allenamento della forza, e anche come alimento assunto per l’allenamento. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori proteici hanno poco effetto sulla massa magra del corpo (perdita di grasso). Le proteine dovrebbero essere prese 20-50 grammi dopo l’esercizio.

L’eccesso di proteine, cioè il superamento della quota giornaliera, ha anche conseguenze negative – un aumento del rischio di cancro, per esempio. Gli integratori di proteine non sono raccomandati per i non atleti.

Assunzione giornaliera di proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno. Non è consigliabile aumentare la dose. La razione giornaliera dovrebbe essere presa in diversi pasti, non tutti in una volta.

Integratori che migliorano i risultati

Ci sono sostanze che aiutano a raggiungere i massimi risultati. Descriveremo solo quelli che sono sicuri, legali e con un effetto provato.

Caffeina

La caffeina agisce come stimolante e aiuta sia negli sprint che nelle ultradistanze. Promuove il rilascio di endorfine, cioè buon umore e sollievo dal dolore, reazioni più rapide e meno fatica.

La caffeina dovrebbe essere presa in un dosaggio di 3-9 mg/kg di peso un’ora prima della gara, e 100-300 mg dopo la partenza (da 15 minuti a un’ora e mezza dopo). La caffeina dovrebbe essere in compagnia di carboidrati, altrimenti non avrà l’effetto desiderato. Aumentare la dose non dovrebbe peggiorare, non migliorare.

Come promemoria, la caffeina crea dipendenza, quindi se la prendi continuamente sotto forma di integratori o caffè, smetterà di funzionare. Inoltre, ognuno ha una sensibilità diversa alla caffeina, quindi inizia con dosi minime.

Creatina

La creatina è raccomandata principalmente per coloro che praticano sport di squadra o si allenano con pesi pesanti.

La dose raccomandata per la creatina è: 20 grammi per 7 giorni e 3-5 grammi continuamente per il mantenimento.

Siamo avvertiti che la creatina causa un aumento di peso fino a un paio di chili a causa della ritenzione idrica nel corpo. Questo può essere d’intralcio prima delle gare. Allo stesso tempo, la creatina è raccomandata per un migliore recupero dopo le gare.

Nitrato

Utile per un’efficiente funzione muscolare e per l’apporto di sangue, migliora la respirazione cellulare. I nitrati naturali si trovano negli spinaci e nel succo di barbabietola, e si consiglia di mangiare questi alimenti 3 ore prima dell’esercizio. Qui abbiamo esaminato in dettaglio se il succo di barbabietola aiuta a migliorare le tue prestazioni di corsa. Esiste un protocollo per bere succo di barbabietola sette giorni prima di una gara.

I nitrati aiutano più i dilettanti che i campioni olimpici.

Cosa funziona e cosa no

Non buttare via i tuoi soldi su farmaci che promettono un effetto immunomodulatore o antinfiammatorio: Echinacea, vitamina E, acidi grassi polinsaturi omega-3, glutammina, polifenoli (quercetina), zinco (che può anche essere tossico), e beta-glucani.

Gli immunomodulatori sono nel migliore dei casi inefficaci, nel peggiore dannosi. La vitamina E o gli omega 3 possono essere utili, ma non per gli atleti di recupero.

I probiotici (prodotti dell’acido lattico e batteri secchi) e le vitamine C e D hanno un moderato effetto antinfiammatorio.

L’assunzione di gelatina 5-15 g al giorno e 50 mg di vitamina C può aiutare a ripristinare e ridurre il dolore. Questo aiuterà a ricostruire i legamenti. Si consiglia di bere il collagene in un dosaggio di 10g/giorno.

Non perderai tessuto adiposo grazie ai seguenti prodotti: piruvato, cromo, tè verde, acido alfa-lipoico, glucomannano, acidi grassi omega-3, chitosano.

La L-Carnitina, che ci viene venduta con la scusa di un bruciagrassi, non brucia nulla. Tuttavia, gli atleti, compresi i corridori, possono prenderlo per migliorare le prestazioni muscolari e aumentare la massa muscolare. La carnitina migliora l’assorbimento di ossigeno da parte dei muscoli. Si raccomanda di assumerne 2 grammi al giorno, in più fasi, insieme ai carboidrati (circa 80 g), per un periodo di 24 settimane. Ma si dice che questo sia un protocollo scomodo.

Conclusioni

La fonte di nutrienti dovrebbe essere, prima di tutto, il cibo. Sono molto più ricchi di macronutrienti e micronutrienti degli integratori più freschi e sono più sani per l’intestino. Verdure, frutta, cereali, pesce, latticini, semi, uova e carne sono le nostre linee guida.
Puoi rendere i tuoi allenamenti più convenienti ed efficaci con la nutrizione sportiva e gli isotonici. Ma dovrebbero essere solo un supplemento al cibo “normale”.

Non prendete integratori per ogni evenienza. Chiedete consiglio al vostro medico, fate dei test prima e dopo l’assunzione di integratori, monitorate le vostre sensazioni. Non superare il dosaggio. Non prendere integratori nuovi e non testati il giorno di una gara o di un allenamento importante.

Il sovrallenamento cronico è difficile da superare, anche con i migliori integratori. Migliora i tuoi risultati e fissa nuovi obiettivi, ma ricordati di recuperare attraverso il sonno, l’alimentazione e il riposo.

Tenete a mente che la maggior parte degli integratori non sono clinicamente provati per essere efficaci. Alcuni integratori non contengono alcun principio attivo o contengono sostanze proibite, nocive, allergeniche o psicotrope. Questo vale per i prodotti per la perdita di peso, gli antidepressivi, gli afrodisiaci e i preparati sportivi per il potenziamento muscolare.